Tabla de entrenamiento de fuerza

En el entrenamiento de fuerza puedes modificar la intensidad, la cantidad de series y repeticiones y provocar distintas adaptaciones en tu cuerpo.

1RM es la máxima fuerza que puedes realizar en un ejercicio y corresponde al 100% de tu capacidad. Como es el porcentaje límite, sólo podrás realizar una repetición, por eso conociendo tu 1RM te posibilita diseñar más eficazmente tu plan.

Ejemplo: si puedes levantar 50 kilos en sentadillas una sola vez, el 90% de 1RM en ese ejercicio será 45 kilos. Esto es a modo de ejemplo, los test máximos sólo pueden ser realizados bajo la supervisión de un profesional.

Cuando trabajas a intensidades muy altas, 90 al 100% de 1RM (1 repetición máxima) la cantidad de series y repeticiones será muy baja, porque estarás casi al límite de tu fuerza máxima. Por tanto más de 3 a 5 series de entre 1 a 3 repeticiones es el máximo volumen al que podrás entrenar.

Estos entrenos no producen aumento de peso por incremento del volumen muscular, sólo aumentan muy rápido la fuerza corporal.

Para hipertrofiar y ganar músculo tienes que trabajar a intensidades menores entre el 50 al 80% de 1RM. Aquí debes realizar muchas repeticiones, entre 8 a 12 repartidas en varias series de acuerdo al porcentaje de peso que utilices, oscilando entre 5 a 10.

Es necesario aclarar que, para aumentar la masa muscular, además tendrás que trabajar hasta el "fallo muscular", es decir hasta casi el total agotamiento de las reservas energéticas del músculo.

Si sólo quieres tonificar y ganar firmeza sin aumentar el volumen de tus músculos, tienes que trabajar entre el 30 y el 50% de 1RM. Sin embargo, los efectos de este tipo de trabajo de fuerza a veces no son suficientes y es probable que rápidamente se pierdan si no tienes continuidad en el programa.