Adelgazar entrenando en tu casa

Para adelgazar, y bajar esos kilos de más que te molestan, existen dos pilares en los que el programa tiene que apoyarse para llegar a buen éxito: dieta y ejercicio físico.

La dieta es necesaria para, o bien equilibrar la cantidad de calorías que ingresan y utilizas durante el día, o para provocar un déficit que obligue al cuerpo a utilizar las reservas de tejido adiposo para cumplir sus funciones.

El ejercicio físico es una gran ayuda que complementa a la dieta, produciendo un descenso más acelerado de las grasas eliminadas.

La actividad física que puedes hacer en casa tiene que tener las siguientes características para que pueda ser efectiva para perder peso:

• Los ejercicios tienen que estimular los grandes grupos musculares como las piernas, tórax, espalda, glúteos.
• Debido a que no puedes utilizar peso en los entrenamientos de fuerza, o la carga implementada puede llegar a ser muy liviana, debes ir incrementando, tanto las series, como las repeticiones semana tras semana, para de esa manera producir el estrés suficiente a nivel muscular.
• Si utilizas aparatos aeróbicos, como bicicleta estática, cintas para correr, elípticas o escaladores, el tiempo mínimo de trabajo, recomendable para adelgazar es de 30 minutos diarios.
• La frecuencia cardíaca óptima de los ejercicios aeróbicos se establece en alrededor del 60 al 65% de la FCmáx. (Frecuencia Cardíaca Máxima).
• Los ejercicios que no deben faltar en el programa, independientemente si se prefiere el entrenamiento aeróbico o de musculación, son: Sentadillas, Lunge, Zancadas y todas sus variantes que pueden realizarse con el peso del propio cuerpo.
• La cantidad de calorías semanales consumidas realizando actividad física debe ser de 2500 Kcal para que el programa de descenso de peso resulte efectivo.

En el siguiente enlace tienes una tabla para calcular valores aproximados:

• Cálculo de calorías consumidas