¿Cómo hacer ejercicios localizados para modelar la figura?

Los ejercicios localizados se concentran en la tonificación de los diferentes grupos musculares, proponiendo actividades para cada parte del cuerpo y realizando una cantidad elevada de repeticiones.

Vas a intentar hacer como mínimo 20 repeticiones de cada ejercicio de gimnasia localizada y hasta un máximo de 50, por supuesto que todo va a depender de tu nivel de entrenamiento y de la fatiga que sientas en la ejercitación de los mismos. Si ves que disminuye el ritmo de ejecución y que no puedes coordinar el ejercicio, debes suspenderlo y descansar un tiempo antes de pasar al siguiente.

Rutina de ejercicios localizados para modelar la figura

• De pie, separa las piernas el ancho de tus caderas, separa y eleva los brazos extendidos al costado del cuerpo sin que sobrepasen la altura de los hombros, palmas hacia arriba:
  • Moviendo solamente los antebrazos realiza círculos dirigiendo las palmas hacia el pecho, éstas irán rotando hasta volver a la posición inicial hasta quedar nuevamente hacia arriba; haz los círculos sin parar, a una velocidad controlada. Este ejercicio trabaja la musculatura de los hombros.
• De pie, piernas juntas, toma un bastón o palo, colócalo frente a tí con los brazos extendidos así puedes apoyarte:
  • Separa la pierna derecha hacia un lateral, vuelve al centro, extiéndela hacia atrás sin doblar la espalda, vuelve a la posición inicial, crúzala por delante de la otra pierna y nuevamente vuelve al centro. Todo esto se considera una repetición, completa al menos 20 veces y repite del otro lado.
• En posición de cuadrupedia (cuatro patas) apoyando manos y rodillas:
  • Extiende el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha, sin que ambos miembros sobrepasen la altura de la cabeza, el movimiento es de elevación pero a su vez de extensión; vuelve a la posición inicial y repite con el mismo brazo y pierna antes de cambiar de lado.
• En cuadrupedia apoyando rodillas, codos y antebrazos:
  • Extiende un pierna y, sin doblarla, súbela y bájala intentando mantener la espalda recta, debes sentir que el glúteo se congestiona por el ejercicio. Repite del otro lado.
• Acuéstate de espaldas, eleva las piernas a 90º y sepáralas el ancho de tus caderas, manos a la nuca:
  • Tomando como referencia el hombro, sube el tronco dirigiendo el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, baja y repite del otro lado, no olvides expulsar el aire cuando flexionas el tronco.

Estas actividades son sólo ejemplos de la cantidad de ejercicios que puedes realizar para modelar y tonificar tu cuerpo.