Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima óptima para hacer actividad física
Cómo calcular la frecuencia cardíaca de reserva para ejercitarse
La práctica de cualquier actividad física se sugiere que pueda ser acompañada del cálculo de ciertos parámetros, como la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula de Karvonen o frecuencia cardíaca de reserva es una manera de optimizar y conocer cuál es la intensidad adecuada para realizar un esfuerzo y entrenar en una zona segura.
Una misma actividad física, como por ejemplo correr, que se realice a diferentes intensidades, produce distintas reacciones en el cuerpo como consecuencia de la adaptación del organismo al ejercicio físico.
Significa que correr al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), no provoca los mismos cambios adaptativos en el cuerpo como correr al 90% de la FC máxima.
La manera más sencilla de controlar de alguna manera este parámetro es midiendo las pulsaciones mientras realizas el ejercicio, o al minuto y 3 minutos de finalizada la actividad física.
Para ello se utiliza el cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Reserva o Fórmula de Karvonen, que se diferencia de la frecuencia cardíaca máxima teórica en que se ajusta un poco más, siendo un parámetro más preciso para tener en cuenta.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Reserva (Fórmula de Karvonen)
FC reserva = [(FC máx. ? FC reposo) x 0.50)]+ FC reposo
La misma fórmula se calcula para el 85% (0.85) de intensidad.
Siendo:
FC máx. = 220 ? edad
FC reposo = promedio de tomar, al menos tres días seguidos, la frecuencia cardíaca apenas te despiertas por la mañana, sin levantarte de la cama.
La frecuencia cardíaca de reserva oscila entre el 50 y el 85% porque se trata de una correlación más ajustada con respecto al máximo consumo de oxígeno, que es una evaluación que se realiza en el laboratorio a través de una prueba de esfuerzo o ergometría.
El resultado de aplicar el 50%, significa las pulsaciones mínimas a las que es posible ejercitarse para que la actividad física resulte efectiva.
El 85% corresponde a la máxima frecuencia cardíaca en donde es recomendable hacer ejercicio durante un tiempo acotado, ya que si traspasas ese límite puedes entrar a una zona no muy segura y de intensa fatiga.
Entre el mínimo y el máximo la adaptación del organismo oscilará entre, mejorar el nivel de grasa, hasta aumentar el máximo consumo de oxígeno, aspectos necesarios tanto para promover la salud como para incrementar el rendimiento físico.
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