Calcula tu pulso con la fórmula de Karvonen

Llegados a este punto, tenemos claro que para conseguir un aumento de nuestro nivel de forma física tenemos que tener en cuenta cómo funciona nuestro motor. Tenemos que tener en cuenta nuestras pulsaciones. Hemos visto anteriormente en la tabla de intensidades y umbrales de trabajo, que no es lo mismo hacer un trabajo de regeneración al 60% de nuestro pulso que trabajar con series explosivas a nuestro 90% que hacer un trabajo de fuerza resistencia al 70% de nuestro pulso.

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Cómo calcular el pulso según la edad

En la anteriormente descrita fórmula 220 – Edad dijimos que podíamos llegar a saber de una forma aproximada cuál era nuestro pulso máximo, y que haciendo una sencilla regla de tres conoceríamos las pulsaciones a las que tendríamos que trabajar según la intensidad de nuestro entrenamiento. También dimos un pequeño parche para “ajustar” el pulso si llevas tiempo haciendo alguna actividad física, porque esta fórmula para empezar está bien pero si llevamos tiempo haciendo deporte se queda corta, ya que dos personas de la misma edad pero con distinta condición física nunca pueden tener el mismo pulso, y paso a detallártelo con un ejemplo

Dos personas de 30 años. Una de ella es deportista y se dedica a montar en bicicleta varias veces a la semana y los domingos sale con su peña de amigos y lo hace de una manera intensa. La otra persona lleva una vida sedentaria, y lo máximo que hace es sacar la basura noche sí y noche no.

Es evidente que a los dos si le aplicamos la fórmula 220 – edad, si queremos que trabajen al 70% de su pulso máximo… Se nos queda corta la fórmula, ¿verdad? Para iniciarse está bien, pero si quieres subir un escalón más esto se te queda corto ya que solamente tomamos de referencia un parámetro, la edad.

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Pulsaciones basales o de reposo

Uno de los indicadores de más confianza de nuestro estado de forma son las pulsaciones basales o las pulsaciones en reposo. Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que tu condición física es mayor, necesita menos latidos para bombear la misma sangre ya que se hace más grande a medida que tu estado de forma es mejor.

Para verlo más claro te pondré un ejemplo. Tenemos a dos personas. Una de ellas es deportista asiduo y su corazón late en reposo a 50 pulsaciones por minuto, y una segunda persona que no ha hecho deporte en su vida y su corazón late en reposo a 80 pulsaciones por minutos. Las dos personas tienen 30 años, pero con una actividad física diferente. La fórmula 220 – edad no nos sirve para aplicarla a los dos ya que la diferencia de estado de forma es abrumadora.

En casos como estos es donde la fórmula de Karvonen nos ayuda a encontrar nuestro pulso de entrenamiento con más exactitud al incluir una nueva variable junto con la edad, el pulso base o pulso en reposo.

La fórmula sería la siguiente

Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo) X el porcentaje de la intensidad + Frecuencia de reposo

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de Intensidad + FC reposo

Simplemente tendríamos que poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo ( que lo podemos sacar tomando nuestro pulso por la mañana antes de levantarnos de la cama, unos 5 minutos después de despertarnos. Las tomamos y hacemos la media de los tres días. Sumamos todos los pulsos y los dividimos entre 3. Esa será tu media de pulso base), y la intensidad a la que queremos ir.

Te ponemos un ejemplo.

Para trabajar a un 70% con dos casos distintos

Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto

Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto

Realiza cada dos meses esta fórmula para afinar más en tu zona de trabajo, ya que con el tiempo y ejercicio físico bien hecho, tu pulso base bajará

Te dejo un video de Polar en el que habla de los pulsómetros y sus utilidades.