Ejercicio de la sentadilla con barra

Uno de los principios de entrenamiento es el de carga progresiva, que consiste en oponerle al músculo una resistencia al trabajo, en este caso representado por el peso de la barra y los kilos que se le añadan.

Es importante practicar la técnica hasta aprenderla correctamente antes de incorporar kilos a la barra.

Sentadilla con barra

• Coloca la barra sobre tus hombros, por detrás de la cabeza. Eleva los hombros ligeramente para que la zona donde se apoya la barra quede horizontal.
• Activa el centro abdominal contrayendo todo el plano muscular.
• Mantén la espalda recta con la cadera y glúteos dirigidos hacia atrás, como si se estuviera “sacando cola”. Esto es así porque las vértebras permanecen cerradas y se protege a la columna de un posible desplazamiento de los discos intervertebrales.
• Dirige en todo momento la mirada al frente, nunca mires hacia abajo.
• Coloca las manos a los lados de la cabeza tomando la barra.
• Las piernas se separan el ancho de hombros. Inspira y comienza a flexionar las piernas, llevando la cadera hacia atrás-abajo, intentando que las rodillas se dirigen hacia el dedo gordo de los pies y permanezcan en todo momento, por detrás de la línea de los dedos de los pies.

  El movimiento es como si te estuvieras sentando en un sillón bajo, que se encuentra apenas alejado de ti.

• Cuando los muslos lleguen a estar casi paralelos al suelo, inicia el ascenso espirando hasta extender nuevamente las piernas.

El peso a colocar, una vez que domines la técnica, debe ser el suficiente para que sientas cierta fatiga en las últimas tres repeticiones.

Lo ideal es que comiences a realizar tres series de entre 8 a 10 repeticiones dos veces por semana.

Puedes verlo en el siguiente vídeo:

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