Cómo aumentar la masa muscular

Sin embargo, el aumento de la masa magra se apoya en tres pilares definidos que han de respetarse para tener éxito en el logro de los objetivos:

• estímulo,
• alimentación
• y descanso.

1. Estímulo es la carga de entrenamiento, el volumen e intensidad con la que se trabaja en una sola sesión para inducir modificaciones orgánicas, fisiológicas y metabólicas.
   • La intensidad óptima para aumentar la masa muscular oscila entre el 60% al 80% de la fuerza máxima de cada persona.
   • El volumen máximo es de 100 repeticiones por sesión repartidas en 10 series de 10 repeticiones, el mínimo es de 3 series de 10 repeticiones para que haya cierto estímulo que modifique el equilibrio corporal. Entre esos extremos hay toda una cantidad de opciones de entrenamiento para lograr diferentes adaptaciones.
2. Pero sin una adecuada alimentación, no hay crecimiento posible. Para aumentar la masa muscular es necesario ingerir entre 1 gramo a 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Una persona de 60 kilos deberías ingerir entre 60 a 90 gramos de proteína a lo largo del día.
3. El descanso es la otra columna en la que debe apoyarse un programa de aumento de masa muscular. Se debe dormir por lo menos entre 6 a 8 horas. Dormir poco provoca que haya menos secreción de testosterona y por tanto disminuye la masa muscular.

   En efecto, si no acompañas el estímulo de entrenamiento descansando y durmiendo, obligas al organismo a tomar combustible para la formación de energía, de todos lados, entre ellos el cuerpo tomará de las proteínas que forman el tejido muscular, con la consiguiente pérdida de masa muscular y por tanto, luego se reemplazará con grasa.