Qué comer despues de entrenar para ganar masa muscular
Alimentos para despues de entrenar
¿No sabes que comer despues de entrenar para ganar masa muscular? ¡No te preocupes! En este artículo conocerás cuáles son las comidas para despues de entrenar más recomendadas y que comer antes de hacer ejercicio. ¡Descúbrelo!
¿Es mejor comer antes o despues de hacer ejercicio?
Quizás esta sea una duda que te ronde seguido, ¿verdad? Es que existe mucha controversia al respecto, ya que algunos expertos en el tema afirman que lo mejor es comer antes de entrenar, en cambio otros afirman que la primera hora después de realizar ejercicio es para tu cuerpo un momento mágico. ¿Por qué?
Ventajas de comer después de hacer ejercicio
Porque después de entrenar, las reservas de glucógeno que tiene tu organismo se agotan totalmente, por lo tanto, todo el alimento que consumas será enviado directamente a los músculos para sustituir lo que perdiste durante el entrenamiento.
Para no sufrir la baja abrupta de glucógeno, te recomiendo que no esperes más de 30 minutos para comer despues de entrenar, ya que este es el mejor momento para devolverle al organismo lo que perdió, pues los músculos están más receptivos y los ayudará a mantenerse y recuperarse para el próximo entrenamiento.
Un punto importante a tener en cuenta, es que pasados 30 minutos de hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a producir la hormona cortisol, que estimula la acumulación de grasa en el torso y puede atrofiar tus músculos.
Ventajas de comer antes de entrenar
Por otra parte, quienes afirman que es mejor comer antes de entrenar, ingerir ciertos alimentos antes de hacer ejercicio puede ser muy positivo para mejorar el rendimiento y obtener más beneficios durante su práctica. Lo ideal es ingerirlos entre media y una hora previa para que el cuerpo tenga tiempo de aprovecharlos como fuente de energía.
Por supuesto que también es importante que bebas suficiente agua para reemplazar el líquido perdido con la sudoración, dándole la oportunidad a todo tu cuerpo de hidratarse. Pero ¿que comer antes de hacer ejercicio?
Que comer antes de entrenar
Si bien lo ideal es no comenzar a entrenar con el estómago vacío, tampoco es conveniente que quedes muy llen@, ya que puedes sufrir reflujo gástrico. Además, la digestión se puede enlentecer demasiado y hacerse pesada, lo cual provocará que gran parte de la sangre se ubique en tu aparato digestivo y no en los músculos, lo cual les restará fuerza y resistencia.
¿Cuánto tiempo hay que comer antes de entrenar? Te recomiendo que tomes el desayuno antes de correr, entre 90 y 120 minutos. ¿Qué desayunar antes de hacer ejercicio?
Bebidas
Es importante que tanto antes, durante y después de cualquier entrenamiento, te mantengas hidratad@. Entre las bebidas recomendadas está el agua, jugos y batidos de frutas e infusiones de hierbas medicicnales.
Carbohidratos
Son esenciales para que tus niveles de energía no decaigan durante el entrenamiento. Para ello puedes comer una barrita de cereales o bien preparar un par de tostadas con queso untable o mermelada.
Proteínas
Son el componente principal de la fibra muscular, por lo tanto, no deben de faltar alimentos ricos en proteínas en tu comida. ¿Qué proteina antes de entrenar es mejor? Lo ideal es que sean magras, siendo apropiados:
- Huevos
- Yogur
- Quesos magros
- Carne de pollo
- Carne de pavo
- Semillas de chía
- Carbohidratos
Como ya te comenté en párrafos anteriores, la glucosa es la mayor fuente de energía para los músculos, con lo cual siempre debe de estar presente en el desayuno antes de ir al gym. Con ello te garantizarás no sentirte mal o con falta de energía a mitad del entrenamiento. Para darle a tu cuerpo una dosis de carbohidratos, incluye fruta, un batido frutal y dos rebanadas de pan en el desayuno.
¿Un desayuno ideal para antes de entrenar? Puede ser un sándwich de pavo o pollo y queso más una fruta y un batido proteico.
Que comer despues de hacer ejercicio
¿Nunca sabes que comer despues del gym? ¡Tranquila! Lo que tienes que tener en cuenta es que tus músculos han sufrido un desgaste importante, por lo tanto, es esencial volver a suministrarles energía con alimentos que lo ayuden a:
- Recuperar glucógeno de los músculos y el hígado.
- Rehidratar todos los tejidos.
- Reparar la fibra muscular.
Según expertos en salud deportiva, lo ideal es comer despues de entrenar entre 15 y 25 gramos de proteína, más 1 gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso y cada hora que hayas realizado ejercicio. Ahora bien, ¿cuáles son los mejores alimentos para despues de entrenar?
Proteínas
El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que te puede ayudar a recuperarte rápido del esfuerzo es la leche, ya que rica en proteínas, minerales y vitaminas.
Un sándwich de carne de pavo o de atún también es una excelente opción, ya que son proteínas livianas, bajas en grasas, de rápida asimilación, necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular.
El huevo es otro alimento rico en proteínas, por lo tanto te recomiendo lo incluyas en tus comidas para después de entrenar, especialmente si es revuelto o duro.
Fruta
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida.
Carbohidratos
Para aportarle este carbohidratos a tu cuerpo lo mejor es que comas frutas dulces como el plátano, la banana, la pera o el mango. No solo puedes consumirlas crudas, sino que también puedes preparar jugos o batidos con ellas. Además, es bueno que consumas algunas rebanadas de pan, mejor si es integral o de cereales.
Bebidas
Lo ideal es beber por lo menos un litro de agua, mejor si puede ser un agua rica en electrolitos, azúcares y minerales. Otra buena opción para tener en cuenta es el agua de coco, ya que es rica en potasio y magnesio, dos minerales que se pierden mucho con la sudoración.
Bebidas y comidas para despues de entrenar
Que comer despues del gym o que comer antes de entrenar puede ser una duda que te asalte con frecuencia, pero no te preocupes más, porque en la siguiente lista encontrarás algunos de los alimentos más recomendados para antes y después de cualquier entrenamiento. ¡Toma nota!
- Agua de coco. Descubrirás todo el potencial nutritivo que posee esta bebida natural, que te ayudará a recuperarte rápido del entrenamiento.
- Alimentos para los músculos. Conocerás cuáles son los mejores alimentos para desarrollar, mantener y recuperar músculos.
- Barras energéticas de higo y nueces. Encontrarás una sencilla y rápida receta para preparar en casa barras energéticas que serán tu aliadas antes y después de cualquier entrenamiento.
- Los frutos secos. Conocerás todos los beneficios nutricionales que contienen estos deliciosos alimentos que serán una gran fuente de energía mientras practicas tu deporte favorito.
Escribe tu comentario en "Qué comer despues de entrenar para ganar masa muscular"