Cómo combinar los aeróbicos con ejercicios de fuerza
Programa para combinar actividad aeróbica con entrenamiento de la fuerza
El acondicionamiento físico consiste en un plan integral de ejercicios en donde es necesario realizar actividades donde predomina la fuerza, conjuntamente con aquellas donde predomina la resistencia, como los aeróbicos. La adecuada combinación de estas dos cualidades, aparentemente antagónicas, te permitirá un incremento en la calidad de tu entrenamiento.
El entrenamiento de la fuerza se concentra en el desarrollo muscular a través de ejercicios de alta intensidad, en donde el movimiento se ve limitado por la resistencia que le opone una carga externa. Es el entrenamiento característico del levantamiento de pesas o los ejercicios clásicos con máquinas y poleas.
La actividad aeróbica es un estímulo fundamental para el sistema cardiovascular, en donde la tarea principal es ejercitarse la mayor cantidad de tiempo sin sentir una fatiga importante que obligue a suspender el ejercicio. Cada cualidad física por separado estimula diferentes capacidades y fibras musculares.
El entrenamiento de fuerza incrementa el tono y el volumen transversal del músculo, asimismo aumenta el metabolismo de base por acción hipertrófica. Los aeróbicos aumentan la eficiencia cardíaca y son una gran ayuda para quemar calorías durante el tiempo que dure la sesión.
Por tanto, si deseas aumentar tu masa muscular, es aconsejable realizar los aerobios al término de la sesión de musculación y sólo por unos 30 minutos. De lo contrario corres el riesgo de perder tejido muscular.
Si deseas perder peso, sin importar la calidad muscular, los aerobios serán tu actividad principal, comenzando siempre la sesión con al menos 45 minutos de tiempo y finalizando con unos pocos ejercicios de musculación con pesos bajos y muchas repeticiones.
En caso de trabajar en días separados, para estimular el crecimiento muscular:
- Comienza la semana con los ejercicios de fuerza, constituyendo el día 1 el de mayor intensidad, suponiendo que vienes descansado del fin de semana.
- El día 2 y 4 dedícalo a trabajar aerobios pero no por más de 60 minutos, completando el tiempo total con diferentes máquinas como elípticas, cinta y remo. Puedes finalizar con 20 minutos de estiramiento.
- Los días 3 y 5 se dedican nuevamente al entrenamiento de fuerza, siendo el 3º de menor intensidad que el 5º.
En caso contrario, si tu plan es trabajar actividad aeróbica:
- los días 1; 3 y 5 se destinan a este tipo de entrenamiento, respetando las relaciones de intensidad anteriores: el día 1 alta, el 3 baja y el 5 mediana intensidad.
- Los restantes días se dedican al entrenamiento de fuerza, especialmente con máquinas y poleas, haciendo muchas repeticiones (15 a 25) con muy poco peso.
El entrenamiento, sin embargo, es un arte que debe combinarse adecuadamente a cada persona, por tanto no hay que tomar en forma rígida todos los parámetros.
Escribe tu comentario en "Cómo combinar los aeróbicos con ejercicios de fuerza"