Cálcular límite de ejercicios según la edad

Los fisiólogos del deporte establecieron una forma de medir la intensidad del ejercicio tomando a la frecuencia cardíaca como parámetro.

Formularon por tanto una Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica que surge de la resta:

• 220 – edad (hombres)
• 226 – edad (mujeres)

Esa es teóricamente la máxima frecuencia con la que puede latir el corazón ante un esfuerzo determinado. Como es una resta, a mayor edad, menor frecuencia Cardíaca Máxima.

Esa Frecuencia Cardíaca Máxima se utiliza para sacar los porcentajes de ejercitación y medir de esa manera la intensidad o zona de trabajo que se quiere trabajar.

Si entrenas en forma aeróbica puedes trabajar en una intensidad correspondiente al 60 y el 90% de la frecuencia máxima teórica. En personas con un nivel de acondicionamiento físico muy bajo la intensidad del ejercicio corresponde entre el 50 y el 60% de la frecuencia máxima.

Ejemplo: Un persona de 50 años de edad tiene una frecuencia máxima teórica de 220 – 50 = 170. Por tanto los límites de trabajo aeróbico corresponden a 170 x 0,60 = 102 y 170 x 0,90 = 153.

Es decir 102 pulsaciones en un nivel muy bajo de intensidad y 153 como el límite antes de comenzar a sentir una fatiga importante.

Por encima de esta frecuencia cardíaca se comienza a sentir una fatiga importante a nivel cardiovascular y muscular por falta de oxígeno suficiente, por lo que hay dos formas de resolver esta fatiga:

• Disminuyendo la intensidad para poder seguir ejercitándote sin sentir cansancio.
• Suspendiendo la actividad para recuperarse.

Por tanto, siempre que se esté sano, sin patologías cardiovasculares, se puede realizar ejercicio dentro de los parámetros antes mencionados en forma segura.

De todos modos, no es aconsejable entrenar siempre en el límite de rendimiento porque puede causar fatiga crónica con pérdida de rendimiento por sobre entrenamiento físico.