Dieta sana para deportistas
¿Cuál es la dieta ideal para los deportistas?
Debes tener en cuenta que una dieta sana para deportistas es sumamente importante para tener un buen rendimiento físico. Éste se consigue gracias a dietas especiales para deportistas, ricas en nutrientes, vitaminas y minerales. Esta alimentación es ideal para integrar a un plan de entrenamiento personal.
Todo deportista necesita una alimentación especial. Esta dieta equilibrada para deportistas debe contener una cantidad extra de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, para poder desarrollar en forma efectiva, la disciplina deportiva elegida.
Si ese es tu caso, aquí te mostraré cuáles deben ser las características de una dieta sana para deportistas.
Antes de comenzar la dieta para un deportista, debes conocer tu IMC, el cual te ayudará a ti y a tu entrenador, a determinar exactamente, cuales son tus necesidades energéticas y alimentarias diarias.
¿Cómo es una dieta ideal para deportistas?
Si te preguntas cómo debe ser una dieta sana y equilibrada para deportistas, ten en cuenta los nutrientes que deberá incluir, según la siguiente fórmula sintética:
- Calorías necesarias. Calcula cuántas son tus calorías basales y a éstas súmales las calorías que consumes con tus entrenamientos deportivos. Estas calorías varían, tanto de acuerdo con el deporte que practiques, como con el tiempo que entrenes a diario.
- Proteínas. Consume 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso. Deben representar aproximadamente, el 30% de las calorías totales.
- Hidratos de carbono. Por su parte, los hidratos de carbono deben aportarte entre el 55 y el 60% del valor calórico total.
- Grasas. En cambio las grasas, sólo aportarán entre el 10 y el 15%, completando la cantidad total de calorías necesarias. Haz una selección de las mismas, reduciendo las grasas saturadas y aumentando los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son los más beneficiosos para tu organismo.
- Vitaminas y Minerales. Probablemente necesites algún tipo de suplemento vitamínico y mineral que deberá ser recetado por tu médico.
- Comidas diarias. En cuanto a la cantidad de comidas diarias recomendadas son 5. Trata de no saltear ninguna de ellas.
¿Qué contiene la alimentación sana para deportistas?
Las dietas sanas para deportistas se basan en una selección de alimentos distribuídos según su principio nutritivo y de acuerdo a las siguientes recomendaciones:
Proteínas
Elige carnes magras como pescados de mar, pechuga de pollo o carne de ternera sin grasa. La clara de huevo es considerada la proteína ideal, por lo que puedes consumirla todos los días. Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales pueden ayudar a complementar la ingesta de carnes. Las proteínas las podrás completar con lácteos descremados.
Hidratos de carbono
Es importante el consumo de frutas, verduras y cereales integrales (avena, germen de trigo, linaza, sésamo, harinas integrales en general, pastas, arroz, etc.) por el aporte en fibra que ayuda a obtener una reserva energética importante para ser utilizada durante el entrenamiento y/o competencia. En el momento de la competencia de ser necesario, podrás consumir líquidos azucarados con glucosa, ya que este azúcar es de rápida absorción y utilización por parte del músculo.
Grasas
Debes realizar una selección importante de grasas. Debes reducir el consumo de grasas trans y saturadas como las grasas de origen animal (embutidos, chorizos, panceta, quesos duros, mantequilla, etc.), también evita salsas como mayonesa, ketchup y productos snacks. Elige alimentos y productos elaborados bajos en grasas, y aquellos que contengan ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, tales como aceites de canola, soya, oliva, maíz, linaza, etc.
Líquidos
Es muy importante una buena hidratación, toma dos o más litros de agua por día, zumos de frutas y verduras. Evita el alcohol y el café o bebidas que contengan cafeína.
Por último, recuerda que antes de comenzar con la práctica de cualquier deporte debes:
- Realizarte un chequeo médico para conocer tu estado de salud.
- Consultar todas tus dudas con personas capacitadas en la materia, para que tu alimentación sea saludable y equilibrada para el deporte que realizas. Las dietas equilibradas para deportistas deben ser diseñadas por un nutricionista
Alimentos y suplementos de una comida saludable para deportistas
Además, de las recomendaciones anteriores, puedes complementar tus comidas, con determinados alimentos y suplementos que mejorarán notablemente, tu rendimiento deportivo. ¿Te gustaría conocerlos? Pues si es así, a continuación encontrarás algunos de ellos.
- Cloruro de magnesio. El cloruro de magnesio tan bueno para la salud en general, también favorece el rendimiento deportivo, previniendo calambres y aumentando la resistencia física. Ténlo en cuenta cualquiera sea el deporte que practiques.
- Ginseng, avena y pasiflora. En cuanto a estas tres plantas, por diferentes mecanismos mejorarán tu rendimiento en los deportes, ya sea por sus componentes nutritivos, por sus propiedades energizantes o por sus efectos relajantes que favorecen la recuperación muscular. No dejes de incluirlas en tu dieta sana para deportistas.
- Té verde. ¿Sabías que el té verde también es bueno para entrenar? Pues, al parecer, así es. Estudios realizados en Inglaterra darían cuenta de que el consumo de té verde combinado con la práctica deportiva daría excelentes resultados para quemar grasas y mantenerse en forma. Será cuestión de probarlo.
- Quinoa y salmón. Dos de los alimentos más beneficiosos para desarrollar tu masa muscular. Por su riqueza en aminoácidos esenciales y ácidos grasos buenos, se complementan de maravillas para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita en la formación y mantenimiento de tus músculos.
- Frutos secos. Si corres y necesitas buenas fuentes de energía saludable, no olvides los frutos secos. Ellos te aportan todo lo que tu organismo necesita para mantenerse en carrera y recuperar energía rápidamente. Nueces, almendras, castañas de cajú o pistachos, cualquiera que consumas será muy bueno para mejorar tu rendimiento deportivo.
- Un plátano al día. Los plátanos te aportan de manera natural, el magnesio que tu cuerpo necesita para evitar los calambres. Cualquiera sea el deporte que practiques que no falte un plátano al día en tu dieta de deportista. Este fruto es el favorito de los deportistas en competición y no podría ser de otro modo, ya que su fácil absorción reporta a tu cuerpo beneficios casi inmediatos.
¿Con qué complementas tu dieta deportiva?
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