Lista de pescados azules: tipos y recetas ricas en Omega 3
Listados de pescados azules ricos en ácidos Omega 3
Los pescados azules, aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, tienen un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3, fundamentales para el buen funcionamiento cardíaco y muchos otros beneficios más. Pero lo cierto es que no todo el mundo conoce cuáles son los pescados de este tipo.
Pescados azules ricos en omega 3: ¿qué beneficios traen?
El pescado azul se ha vuelto muy importante en la alimentación de las personas debido a su gran contenido de ácidos grasos omega 3.
Estos pescados, que son de aguas profundas y frías, debido a su altísimo porcentaje de estos ácidos, son muy eficaces para bajar el colesterol.
Los ácidos grasos omega 3 son excelentes contra el colesterol y muchas enfermedades relativas al sistema circulatorio. También son buenos para el estado de ánimo y para la concentración mental. Además ayudan al sistema inmunológico.
Tal es así, que incluso existen suplementos de Omega 3 en cápsulas o perlas, para complementar la ingesta diaria de este importante componente nutricional.
Tipos de pescado azul: lista completa
La duda para la mayoría suele ser la siguiente: ¿cuáles son los pescados azules ricos en ácidos omega 3? Ni más ni menos que los siguientes.
| Lista de pescados azules, ricos en Omega 3 |
|---|
Salmón |
Caballa |
Arenque |
Atún |
Sardina |
Anchoa o boquerón |
Trucha marina |
Salmonete |
Anguila |
Congrio |
Cazón |
Pez espada |
Lamprea |
Rodaballo |
Hígado de bacalao, cuyo aceite puedes conseguir incluso, en cápsulas |
Consejos para consumir pescados azules en la dieta
Ahora que sabes cuáles son los pescados azules ricos en Omega 3, ten en cuenta las siguientes sugerencias al incluirlos en tu dieta:
- Adquiere pescado fresco. Los pescados azules, al igual que todos los pescados, se echan a perder muy fácil. Por eso debes consumirlo preferentemente en el día y nunca jamás debes congelarlos si ya fueron congelados.
- Escoge principalmente los que más ácidos grasos tiene. Algunos pescados azules, como el salmón y el arenque, poseen hasta 2 gramos de Omega 3 cada 100 gramos.
- Prepáralos asados, se concentra aún más su sabor. No obstante, ten en cuenta que los pescados azules tienen, de por sí, un sabor mucho más fuerte.
- Evita comer más de una porción de pescado azul a la semana. Esto es necesario debido a que los pescados azules pueden contener altos porcentajes de mercurio.
¿Cuánto pescado azul puedes comer a la semana?
Si bien los organismos de salud recomiendan consumir dos porciones de pescado azul, rico en Omega 3 a la semana. Dado el alto porcentaje de mercurio de este tipo de pescado fresco, puedes sustituir una de las porciones por pescados azules enlatados. Una buena opción son las sardinas, que por otra parte es uno de los pescados azules con más bajo porcentaje de mercurio.
Si estás embarazada, consulta a tu médico sobre la conveniencia o los riesgos del consumo de pescados azules con alto contenido de mercurio. Del mismo modo, los niños pequeños pueden intoxicarse más fácilmente con este metal, por lo que es preferible que obtengan el Omega 3 de otros alimentos como las nueces o las semillas de lino.
Si quieres informarte más al respecto, puedes consultar nuestro artículo dedicado a los beneficios del pescado azul y también este otro que habla sobre las propiedades del pescado azul para combatir el colesterol.
Las mejores recetas con pescado azul
Ya sabes de los beneficios de los pescados azules, ahora necesitas saber cómo prepararlos para incorporarlos en tu dieta diaria y así segurarte un buen aporte de omega 3. Aquí puedes encontrar recetas con pescado azul fáciles y otras más elaboradas, para darte un gusto o lucirte con invitados.
- Salmón al té verde. Seguramente nunca imaginaste que estos dos ingredientes se podían mezclar, pero no por eso debes dejar de probar el delicioso resultado de esta combinación. Acompaña este salmón con verduras grillé, patatas o una ensalada de tu gusto.
- Pasta de atún con alcaparras. Si necesitas preparar un aderezo o dip saludable y delicioso, con esta receta con pescado azul quedarás más que content@. Utilízala para untar panes o vegetales.
- Ensalada de aguacate y salmón. Esta receta de salmón, además de ser deliciosa y suave, es excelente para bajar el colesterol. Es el entrante perfecto para una cena, o bien el plato fuerte de una comida bajas calorías.
- Sardinas a la veneciana con vino blanco. Este es un plato delicioso para todo el año, ya que puedes comerlo tanto en invierno como en verano. Debido a sus ingredientes, ricos en antioxidantes, es excelente para el colesterol y los triglicéridos.
- Gravlax de salmón. Aprende a preparar un salmón marinado al estilo escandinavo, especialmente si te gustan los sabores agridulces. Esta receta resalta el sabor dulzón natural del salmón. ¡Una delicia!
¿Cuáles son los pescados azules que consumes habitualmente?
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